今日から始めるフロントレバートレーニング
こんにちは。グッぼる店長の村口です。今回はクライマーなら一度は夢見た事があるであろうフロントレバーの練習方法を紹介しようと思います。気になる方は是非読み進めて下さい。
フロントレバーとは
そもそもフロントレバーの姿勢が分からないといった人もいるかと思いますので、そこから説明しようと思います。鉄棒などのバーにぶら下がり両脚を地面と水平にした状態をキープする、これだけです。文章にすると簡単そうに思えます。ところがどっこいコレがかなり難しい！普段カラダを鍛えているクライマーやアスリートでもそう簡単には出来ません。それぐらい難易度の高いトレーニングとなっています。しかしご安心下さい。ここから説明する練習方法を段階を踏んで行えば、かなりの人がほぼ完璧に達成できるようになります。もちろんある程度の基礎筋力は必要ですが、、。
フロントレバートレーニング実践編
ステップ:1 タックフロントレバー
最初は先ず膝を抱えた状態での行うタックフロントレバーから。腕を曲げずに行います。引くというより、腕全体を下に強く押し下げるイメージで行い、30秒キープを目安に出来るだけ長い時間出来るように頑張ってみてください。普段からクライミングをしている人はおそらく余裕で出来ると思います。
ステップ:2 スプリットフロントレバー
次はタックフロントレバーの態勢から片足のみ真っ直ぐに伸ばして行うスプリットフロントレバー。左右必ず行い、それぞれ15秒~20秒を目安にキープ。おそらくフロントレバーが出来ずに悩んでいるクライマーの殆どがこのトレーニングから次のステップに中々行けない人だと思います。このステップまでは、フロントレバーを行う上で最低限の筋力を付ける位置づけのトレーニングとなります。次のステップからが本題といえるでしょう。
ステップ:3 ストラドルフロントレバー
いよいよ本格的なステップ。足を開脚した状態で行うストラドルフロントレバー。開脚度合が広いほど負荷は低くなり、閉じる程、難易度が上がっていきます。これも20秒程のキープを目標に頑張ってみてください。コレが出来るようになると完成まで70％程。ゴールが近づいてきました。
ステップ:4 ゴムチューブ補助フロントレバー
そして練習の最終ステップ。このゴムチューブ補助をすることにより理想の態勢になれます。そこでキープする事が必要な筋肉を確実に成長させてくれます。ぶっちゃけある程度筋力がある人ならこのステップから始める事が一番の近道となります。とはいえゴムに出来るだけ頼らず、自分の力で行う努力はしてください。補助のゴムの強度を変える事で様々なレベルでトレーニングが出来るのでオススメ。
ステップ:5 フロントレバー
おめでとうございます。ここまでこれたアナタは既にフロントレバーが出来てしまっています。必要な筋肉としては主に前鋸筋と背中の広背筋。意外にも腹筋群の強さはそこまで必要ありません。胸を含んだ姿勢をキープできると力の入れ方が分かってさらに安定した状態で行えるようになります。カラダに腕全体を引っ付けるイメージが一番近いと思います。
最後に
ここまでフロントレバーのトレーニングステップを紹介させていただきました。僕自身このステップを踏む事でほぼ完璧に出来るようになりました。「フロントレバーが出来るようになる=登れる」ではありませんが、クライミングにおいて強傾斜で足を残したり、ルーフなどで遠いスタンスに正確に置けるなど様々な利点があります。出来ないよりは出来るほうが登れる幅が広がる、そんなトレーニングです。是非チャレンジしてみて下さい！
